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お手軽運動

気になり始めたお腹周りの脂肪は、自宅やオフィスで手軽にできる運動で解消しましょう。
軽い筋トレでも、体脂肪率の低下や筋力アップが期待できます。
生活習慣病も防げる可能性があります。


◆厚労省、「運動のすすめ」実用的に　運動不足に危機感
生活習慣病の予防に、もっと運動を。
厚生労働省は０５年２月２６日までに、健康維持に必要な運動量などを示した「運動所要量」と「運動指針」を全面的に見直すことを決めた。
国の数値目標とは逆に、国民の健康状態や運動不足は悪化しつつある。１０年以上“放置”していた２つの手引を使いやすくリニューアルし、健康づくりに活用してもらおうという狙いだ。
「健康づくりのための運動所要量」と「健康づくりのための運動指針」は旧厚生省が専門家の意見をもとにそれぞれ１９８９年、９４年に定めた。
（出典：日本経済新聞）


■セルフチェック
▼自分の体力を知ろう！
ゴルフコースをフーフー言いながら歩いている自分をしり目に、涼しい顔で足早にグリーンをかっ歩している友人を見て、思わず「体力あるよな～」と、つぶやいた経験はありませんか。

あるいは最近、通勤途中の階段の昇り降りがきつくなってきたと感じたり、発車間際の電車やバスに乗り込もうとしたけれど、瞬時に駆け出すことができず、「オレも年かなあ」とがく然としたことはありませんか。

これらは全身持久力や筋力、瞬発力など体力全般が低下してきている証拠。このように日常のちょっとした事からでも、体力を主観的に評価することができます。以下の簡単にできる「筋力」と「心肺持久力」のテストで、自分の体力をチェックしてみましょう。

●筋力
腕立て伏せが何回できるか？
１．１５回が楽々できた
２．６～１５回
３．５回以下

●心肺持久力
階段上りをやってみる
１．５階まで苦もなく上れた　まだまだ余裕
２．何とか５階まで上れたが、もう勘弁してほしい
３．３階くらいから後悔し始め、上りきった時は息が切れていた
※途中で気分が悪くなったり、胸が苦しくなった場合はただちに中止してください。

一方、体力を客観的に知る方法として、握力、上体起こし、垂直跳びなどを測定するおなじみの「体力テスト」があります。自分の体力年齢が実際の年齢よりも若いと判定されたり、あるいは同じ年の同僚よりも優れていたりすると、つい嬉しくなったりもします。しかし、体力テストの結果を、運動経験や育ってきた環境などが違う他人と比較しても、あまり意味はないのです。

それよりも、以前の自分の体力がどれだけ変わってきたかをチェックし、筋力トレーニングなどを行っているならば、それらを続けるべきか、あるいは見直すべきかを判断する材料として活用することが大切です。

比べる相手は他人ではなく、あくまで「３カ月前、１年前の自分自身」なのです。


▼１日１５分の“ダンベル”で中年太り解消
中年と呼ばれる年齢を迎えるとともに、気になってくるのが下腹部の出っ張り。貫録がつくだけならいいのだが、体脂肪がたっぷりとついて肥満の状態になると、さまざまな病気の引き金になってしまう。

やせるためにはカロリー制限も有効だが、食事を減らすだけでは中年太りは解消できない。急に食事の量が減ると、「飢饉（ききん）がやってくる！」と体が誤解をして、体を守るためにますます脂肪分をため込もうとするからだ。

また、激しいスポーツをしてカロリーを消費しようとする人もいるが、あまりお勧めできない。短時間の激しいスポーツは、脂肪を燃焼する効果が少なく、カロリーの消費量は思ったほど多くないからだ。

では、無理なく効果的にダイエットを進めるには、どうしたらよいのだろうか。
それは、日常生活のなかで、どれだけカロリーを消費できるかにかかっている。つまり、基礎代謝（体を動かさなくても消費されるエネルギー）が活発な体にしておくことが大切といえる。そうすれば、安静時や睡眠時にも体脂肪が燃焼されやすくなり、中年太りが解消されていくわけだ。

基礎代謝を高めるには、筋肉をつけるのが一番。というのも、体内にある脂肪や乳酸は、血管を通って筋肉に届けられ、そこで燃焼してエネルギーになるからだ。そう考えると、筋肉の量を増す効果の高いダンベル体操（ダンベル運動）は、ダイエットに最適な運動ということがおわかりだろう。

しかも、ダンベル体操は、「赤筋」と呼ばれる赤い色の筋肉を増強する。この赤筋は、白い色をした白筋よりも脂肪や乳酸を燃焼させる力が２倍以上も強いのだ。

ダンベルの重さは、成人の男性で２キロ、女性で１.５キロ前後がいいだろう。できれば、夕食後１時間ほど経ったころに、約１５分程度行うのがいい。ウオーキングやジムでの運動に比べて短時間でできるので、仕事が忙しい人でも無理なく続けられるのが魅力だ。

ここで大切なのは、ゆっくりとした動作でダンベルを動かすこと。筋肉に強い負担がかかるからこそ、筋肉を増強する効果があるのだ。すいすいとダンベルを動かしても効果はない。また、手に力を入れてダンベルをしっかりと握り、やや前傾姿勢で背筋を伸ばし、下腹と腰に力を入れよう。

ダンベル体操には、全身の血行を高める効果もある。それによって、血中にとどまっている脂肪や乳酸がどんどんと筋肉に届けられ、次々に燃焼していくのだ。適度なカロリー制限やウオーキングなどと組み合わせれば、ダイエット効果が高まる。

実は、下腹部のたるみは、単なる体脂肪の蓄積だけでなく、腹筋の筋力が落ちていることにも原因がある。
腹筋がたるんでしまうと、内臓が下に垂れ、姿勢も悪くなる。こうなると、見た目が悪いだけでなく、健康にも悪影響を及ぼしてしまう。そこで、ダンベル体操を使って、基礎代謝の向上と腹筋の筋力アップという一石二鳥を目指そう。

なお、健康づくりにダンベル体操を提唱する鈴木正成筑波大学名誉教授は、１２種類の体操を考案している。その中で、特に腹筋を鍛える効果がある体操とされているのが、「上体左右ひねり」と「両手前方振り上げ・下げ」だ。どちらも、腹筋を意識しながら体操することがポイントだという。

「上体左右ひねり」は、足を肩幅に開き、両手に持ったダンベルを振りながら、体を左右にひねるもの。顔は常に正面を向いたままにして、下腹部をやや突き出すようにする（イラスト参照）。一方、「両手前方振り上げ・下げ」は、足を肩幅に開き、上体を軽く前に傾ける。そして、1本のダンベルを両手で持ち、ひじを伸ばしながら、弧を描くように上下に振るというものだ。

腹筋が鍛えられると、体重や体脂肪に変化がなくても、ウエストがだんだんとしまっていくことがわかるはずだ。


▼毎日の通勤を「運動習慣」にする秘訣
健康の維持増進に運動が不可欠であることは、言うまでもない。ウオーキング、筋トレ、エアロビクス、ダンベル体操、スイミング――。
それぞれその効能は科学で解明されているし、正しいやり方を丁寧に解説する実践書もたくさんある。しかし実際に、一念発起して運動を始めても、それを習慣として続けていくのは思った以上に難しい。

実は、だれでも簡単に毎日の習慣にできる（あるいはすでに習慣になっている）運動がある。通勤時の“ウオーキング”だ。通勤時に自宅から駅まで歩く、駅からオフィスまで歩く、この時間を利用すれば、非常に効果的な“運動習慣”ができる。

最近の研究でも、毎日の通勤で、徒歩または自転車の利用時間が片道２０分以上の人は、それ以下の人に比べて、明らかに高血圧、糖尿病、高コレステロール血症を発症しにくいことが示されている。

この研究の対象となったのは、近畿圏にある電器メーカーの工場の勤務者で、定期健康診断の結果、血圧、血清コレステロール、血糖で再検査・精密検査の必要がなく、慢性疾患の治療を受けていない男性４２９人、女性６１人の計４９０人。

通勤時に徒歩または自転車を利用する時間（通勤時運動時間）が往復で２０分未満（非運動群）、同２０分以上４０分未満（軽度運動群）、同４０分以上（運動群）の３群に分けて、５年間にわたって健康診断の結果と疾病の発症件数などを追跡した。

対象となった４９０人の平均年齢は５０歳。３群の間で通勤以外での運動習慣に差はなく、体格の差や睡眠時間などの生活時間の分布にも差はなかった。また、アルコール摂取量なども差はなかった。

その結果、５年の間に高血圧、高コレステロール血症、糖尿病を発症した人の８１％、境界型高血糖になった人の７１％が非運動群の人で、通勤時の運動時間が多いほどこれらの疾患の発症率が低くなることが明らかになった。また、運動群では肝機能検査で脂肪肝の傾向を示す人も少ないことが分かった。

なお、この工場では、運動群に相当する往復４０分以上（片道２０分以上）歩くまたは自転車利用の人は、全体の１０％ほどしかいなかったそうだ。通勤時運動時間が２０分未満の人の半数以上は、通勤に自動車またはバイクを利用していた。

自宅から駅までミニバイクで行くのをやめて歩く、次のバス停まで歩いて行ってバスに乗る、オフィスに最寄りの地下鉄駅の一つ手前の駅で下車して歩く――など、ちょっと工夫して合計で片道２０分の“運動時間”は確保できるだろう。そうすれば、毎日続ける運動として、効果は確実に現れてくるはずだ。

ちなみに、厚生労働省の健康増進計画である「２１世紀における国民健康づくり運動（健康日本２１）」では、日常生活での身体活動・運動を推進する目標のひとつに「日常生活における歩数の増加」を掲げている。日本人が１日に歩く歩数の平均は、男性８２０２歩、女性７２８２歩（平成９年度国民栄養調査）。自動車通勤やデスクワークが多い人だと、この平均よりずっと少なくなり５０００歩前後しか歩いていない人も多い。

「健康日本２１」では、「１日１万歩」の歩数を確保することを最終目標に、１０年後の目標としては、男性９２００歩、女性８３００歩をめざす。これは、スポーツ医学などの研究から割り出された数値で、健康維持に最適な身体活動の目安となる1週間で２０００キロカロリー（1日当たり約３００キロカロリー）を消費する運動になる。

つまり、体重６０キロの人が、分速７０メートル（時速４キロメートル）のペースで、歩幅７０センチメートルで１０分間歩く（７００メートル、１０００歩）ときの消費エネルギーは３０キロカロリー。１日あたり３００キロカロリーのエネルギーを消費する歩数は１万歩に相当するという計算になる。

歩数計で自分の１日の歩数を知ることは、健康管理の第一歩だと言える。１日の歩数を実感できる歩数計は、いま隠れたベストセラー商品だそうだ。１０００円台の簡易なものから１万円以上の高機能のものまで、多様な機種が発売されている。消費カロリー計算ができたり、１週間分の記録が残せるタイプや、さらにパソコンにつないでデータをグラフ化したり、長期間の記録管理ができるタイプなどもある。

通勤時にしっかり歩くようにすれば、最終目標の「１日１万歩」もさほど難しい目標ではない。


▼忙しい人にお勧めは“アイソメトリクス”
「筋力トレーニング」というと、ボディビルやウエイトリフティングのためのトレーニングといったイメージを思い浮かべる人も少なくないだろう。確かに筋力トレーニングには、筋力の向上や筋量の増加などの効果がある。さらに意外なことに、最近は、老化を遅らせる、糖尿病を改善する、体脂肪率を減少させる――などの健康効果があることも分かってきた。

既に欧米では、中高年の健康づくりのために、早くから筋力トレーニングへの取り組みが進められているという。しかし、多忙なビジネスパーソンにとっては、トレーニングをしたくても、その時間がなかなか取れないのが問題だ。

一口に筋力トレーニングといっても色々な種類があるが、ビジネスパーソンにお勧めなのが、短い時間にどこでもできる「アイソメトリクス（筋力維持運動）」だ。これは仕事の合間や通勤途中のちょっとした時間でできる。トレーニング時間も１日１０分程度で済む。

アイソメトリクスとは、「体操の十字懸垂」や「ラグビーのスクラム」のように、「筋肉に力を入れた姿勢を維持する」という単純で古典的なトレーニング法だ。腕立て伏せのように身体を積極的に動かす方法と違い、ほとんど場所を取らない。しかも、ジムなどに通わなくてもできる点が魅力だ。

アイソメトリクスの基本動作は、
（１）姿勢を保持する、
（２）筋肉に力を入れる、
（３）筋肉を弛緩させる
の３つ。一連の基本動作は、２０回１セットとし、２～３セット行う。筋肉に力をいれたり、弛緩させる時間はそれぞれおよそ１０秒前後だ。また、筋肉に力を入れる時は息を吐き、弛緩させる時は息を吸う。

筋力トレーニングで筋量が増えるのは、「超回復」と呼ばれるメカニズムが関係している。強度の高い筋力トレーニングを行うと、筋線維には部分的な断裂や破壊が起こる。そのまま放置しておくと筋肉はどんどん衰えていくのだが、たんぱく質を含んだ食事と適度な休養をとることで、筋線維は修復され、壊れる前より少しだけ太くなる。これが超回復だ。

つまり、筋力トレーニングは、「超回復」を繰り返すことにより筋肉を太くするというわけだ。休息も筋力トレーニングの一部になるが、一般的に休息はトレーニングを1回行うたびに１～２日必要だと言われている。

ただしこれは、トレーニングによって鍛えた部位のみの話。腹筋を鍛えた次の日に、脚の筋肉を鍛えるのは構わない。なお、休みを取らずに同じ部位のトレーニングを続けると、筋肉は回復する間もなく壊れてしまう。そのため筋肉は細くなってしまい、トレーニングの意味がなくなる。頑張りすぎは厳禁だ。

では、腹のたるみを取るために、腹筋を鍛えてみよう。これにはイスとクッションなどを用意する。イスに腰かけ、腕を組むようにしてクッションの上に置く、腹筋に力を入れ、クッションを潰すように体重をかける。このとき、前に倒れるのではなく身体を縮める感じにするのがポイントだ。

ふくらはぎの筋肉を鍛える方法もある。荷物を背負い、かかとをゆっくりと上げ、爪先立ちの状態で静止する。そしてゆっくりとかかとを降ろす。これは「カーフレイズ」と呼ばれる方法だ。通勤途中の電車の中でもできるのが魅力だ。

また上腕を鍛えるには、手のひらを上にして、ひじを直角に曲げる。その手首を片方の手で押さえ、力を入れ合えばいい。


▼運動習慣のある２０～４０代男性は２割だけ
運動が健康にいいことはよく知られていますが、実際に運動を行っている人の割合はまだ少ないのが現状のようです。

しかし、身体の活動量が多い人やよく運動している人では、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いことが明らかになっています。また運動は、心の健康や生活の質の改善にも効果があることが分かっています。

２１世紀における国民健康づくり運動（健康日本２１）では、成人における身体活動・運動の今後の目標として次の３点を挙げています。

(１)意識的に運動を心がけている人の増加。目標値：男女とも６３％以上。
(２)日常生活における歩数の増加。目標値：男性９２００歩以上、女性８３００歩以上。
(３)運動習慣者（週２回以上、１回３０分以上、１年以上継続して運動をしている者）の増加。
　　目標値：男性３９％以上、女性３５％以上。
（出典：NIKKEI BP）